تعريف الحديد
الحديد هو معدن أساسي ضروري للعديد من وظائف الجسم وهو رابع أكثر العناصر وفرة في القشرة الأرضية، والثاني الأكثر وفرة في جسم الإنسان
مميزات الحديد
يلعب الحديد دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم بما في ذلك:
- إنتاج الطاقة:
الحديد ضروري لإنتاج الهيموغلوبين وهو بروتين يحمل الأكسجين في الدم
- نقل الأكسجين:
الحديد ضروري لنقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم
- بناء خلايا الدم الحمراء:
الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء الجديدة
- نمو وتطور الجسم:
الحديد ضروري لنمو وتطور الجسم
مصادر الحديد
يمكن الحصول على الحديد من الأطعمة والمكملات الغذائية
مصادر الأطعمة من الحديد:
- اللحوم الحمراء:
لحم البقر ولحم الضأن
- الدواجن:
الدجاج والديك الرومي
- المأكولات البحرية:
المحار والروبيان والتونة
- الخضروات الورقية الخضراء:
السبانخ واللفت والبروكلي
- البقوليات:
الفاصوليا والعدس والحمص
- الحبوب الكاملة:
القمح الكامل والأرز البني والشوفان
مصادر المكملات الغذائية من الحديد:
- حبوب الحديد:
يمكن تناول حبوب الحديد عن طريق الفم
- قطرات الحديد:
يمكن وضع قطرات الحديد تحت اللسان
استخدامات الحديد
يستخدم الحديد لعلاج العديد من الحالات بما في ذلك:
- فقر الدم:
يُستخدم الحديد لعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
- الحمل:
تحتاج النساء الحوامل إلى كميات أكبر من الحديد لدعم نمو الجنين
- الرضاعة الطبيعية:
تحتاج النساء المرضعات إلى كميات أكبر من الحديد لإنتاج حليب الثدي
أنواع الحديد
يوجد نوعان رئيسيان من الحديد:
- الحديد الهيم:
هو الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية
- الحديد غير الهيم:
هو الحديد الموجود في الأطعمة النباتية
التوصيات
تختلف الجرعة الموصى بها من الحديد حسب العمر والجنس:
- البالغون الأصحاء:
8 مجم يوميًا للرجال و18 ملليغرام يوميًا للنساء
- النساء الحوامل أو المرضعات:
27 مجم يوميًا
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة معينة مثل داء السكري أو مرض الزهايمر:
قد يحتاجون إلى تناول كميات أكبر من الحديد
بشكل عام يعتبر الحديد آمنًا عند تناوله بالجرعات الموصى بها. ومع ذلك قد يسبب تناول كميات كبيرة من الحديد بعض الآثار الجانبية مثل:
- الإمساك
- الإسهال
- اضطراب المعدة
- الانتفاخ
نصائح لزيادة تناول الحديد
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد
- مزج الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C
- التعرض لأشعة الشمس